امروزه تناسب اندام و دانستن نکات مهم افزایش وزن به یکی از دغدغه‌های روزمره ما تبدیل شده است. بدن ورزشکاران و بدنسازان به عنوان نمونه‌های شگفت‌انگیزی است که همه‌ی ما آرزوی آن را داریم. افزایش وزن سریع و تناسب اندام تا حد زیادی برای افراد عادی تقریباً جادویی به نظر می‌رسد. افزایش وزن در خانه اغلب در حوزه سلامت و تناسب اندام نادیده گرفته می‌شود، اما به همان اندازه کاهش وزن چالش برانگیز است. کمبود وزن نشان دهنده تغذیه نامناسب است یا می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های زمینه‌ای باشد. این مسئله فرد را مستعد عفونت، مشکلات باروری و استخوان‌های ضعیف می‌کند که منجر به شکستگی می‌شود.
اگرچه افزایش وزن ممکن است کار ساده‌ای به نظر برسد، اما مصرف کالری بیشتر بدون راهنمایی مناسب می‌تواند باعث افزایش وزن ناسالم شود. در ادامه، عواملی را که در کاهش وزن نقش دارند، ورزش‌هایی که می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند، غذا و نکات مهم افزایش وزن در خانه را به روشی سالم و با تمرکز بر بالا بردن وزن خانم‌ها را درک خواهید کرد. همچنین ما در مقاله بهترین غذاهای رژیمی جهان راه‌حل‌هایی برای کاهش وزن پیشنهاد داده‌ایم. بررسی آن‌ها نیز بسیار مفید است.
چرا کم وزن هستید؟
قبل از اینکه به چگونگی و نکات مهم افزایش وزن بپردازیم، مهم است که متعجب باشید چرا برخی افراد برای افزایش وزن تلاش می‌کنند. کمبود وزن به همان اندازه اضافه وزن ناسالم است. با این حال، عوامل متعددی می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند که برخی از آن‌ها به شرح زیر است:
- وراثت نقش مهمی در ساختار بدن دارد و ژنتیک بر وزن تاثیر می‌گذارد.
- شرایط پزشکی مانند عفونت‌هایی مانند HIV، دیابت، سل و سرطان منجر به کاهش وزن ناسالم می‌شود.
- سلامت روان از دیگر نکات مهم افزایش وزن است. استرس روانی یا اختلالاتی مانند افسردگی یا اضطراب منجر به آپنه خواب و کاهش اشتها و وزن می‌شود. علاوه بر این، اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی نیز باعث کاهش وزن می‌شود. اگرچه این اختلالات می‌توانند هر جنسیتی را تحت تاثیر قرار دهند، اما انجمن روانپزشکی آمریکا بیان می‌کند که این اختلالات در زنان شایع‌تر است.
- افرادی که متابولیسم بالایی دارند کم وزن می‌مانند و نمی‌توانند وزن اضافه کنند. پرکاری تیروئید یکی دیگر از دلایل متابولیسم بالا و کاهش وزن شدید است.
تمرینات افزایش وزن برای مردان و زنان
ورزش معمولاً با کاهش وزن همراه است، اما می‌تواند از نکات مهم افزایش وزن نیز باشد و به آن کمک کند. چند تمرین است که میتوانید آن‌ها را در رژیم افزایش وزن خود در خانه بگنجانید که بدن شما را تقویت می‌کند و شما را پرتر نشان می‌دهد:
- لانژ: لانژ یکی از موثرترین راه‌ها و نکات مهم افزایش وزن است که به حجیم‌تر کردن و تقویت عضلات ساق و باسن کمک می‌کند.
- کرانچ: کرانچ به افزایش قدرت مرکزی و توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. با تعادل غذا و ورزش، وزن غیر ضروری را از دست نمی‌دهید، بلکه بدن خود را تقویت می‌کنید.
- اسکات: اسکات به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند. این ابتدایی‌ترین تمرین و از نکات مهم افزایش وزن برای تقویت قسمت پایین تنه است.
- عضله سه سر بازو: تمرینات ساده‌ای برای بازو و پشت وجود دارد که در خانه برای افزایش وزن در قسمت فوقانی بدن انجام می‌شود. این شما را برای تمرینات سطح بعدی مانند پرس نیمکت آماده می‌کند.
- پرس سینه: پرس سینه به فرد اجازه می‌دهد تا عضلات سینه را حجیم کند.
- وزنه برداری: وزنه برداری یکی دیگر از رازهای افزایش وزن است، زیرا بدن به جای ذخیره چربی، از کالری اضافی برای عضله سازی استفاده می‌کند.
برای تجزیه و تحلیل نتایج به یک برنامه چند ماهه پایبند باشید. در رژیم افزایش وزن، تمرینات هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید. آن‌ها چربی می‌سوزانند و عضلات را تقویت می‌کنند. مراقب باشید که آن‌ها را در حد اعتدال نگه دارید زیرا برای افزایش استقامت برای مبتدیان ضروری هستند. پس از تسلط بر این تمرینات تمرینی، میتوانید به سراغ تغییرات سطح بعدی و سخت‌تری بروید.
برنامه غذایی برای افزایش وزن
برنامه غذایی از نکات مهم افزایش وزن است که بر اساس اهداف وزنی و وزن فعلی محاسبه می‌شود. فرد باید کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مواد غذایی پر انرژی را افزایش دهد. حتما به این نکات مهم افزایش وزن توجه کنید:
- کالری: هدف مصرف روزانه 500 تا 1000 کالری بیشتر است. از نکات مهم افزایش وزن برای بالا بردن وزن این است که باید بیش از کالری مصرفی خود مصرف کنید. دسرها شامل مقدار زیادی کالری هستند برای آشنایی با دسرهای خوشمزه و چاق کننده بیشتر مقاله محبوب‌ترین دسرهای آمریکایی در سال ۲۰۲۳ ما را مشاهده کنید.
- پروتئین: در ابتدا، ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ساختن توده عضلانی ضروری است، بعد بر اساس رشد عضلانی و اهداف وزنی می‌توان آن را افزایش داد.
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها سوخت بدن را تامین می‌کنند. بنابراین، شما باید حداقل 2-3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل، آووکادو و روغن زیتون می‌توانند به دریافت کالری کمک کنند.
افزایش وزن برای زنان ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی در طول قاعدگی، یائسگی و سایر اختلالات سلامتی چالش برانگیز باشد. با این حال، با نکات مهم افزایش وزن ذکر شده در بالا، زنان می‌توانند به روشی سالم وزن اضافه کنند. افزایش وزن برای مردان ممکن است به دلیل سطوح بالاتر تستوسترون، که به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند، آسان‌تر باشد. با این وجود، مردان برای افزایش وزن سالم باید کالری کافی مصرف کنند و ورزش مداوم داشته باشند.
مواد غذایی از نکات مهم افزایش وزن است
رژیم جز اساسی‌ترین نکات مهم افزایش وزن است که باید شامل غذاهای پر کالری مانند غلات کامل، آجیل، میوه‌های خشک و چربی‌های سالم برای تغذیه و ساخت توده عضلانی باشد. اینها تنها چند نمونه از مواد غذایی و از نکات مهم افزایش وزن هستند:
آجیل و کره آجیل
یک مشت کوچک بادام خام حاوی 170 کالری با 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، میتوانید کره آجیل را در انواع غذاها مانند اسموتی‌ها روی برش‌های میوه قرار دهید. برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و سالم کافی است مقاله نوشیدنی‌های انرژی زا خانگی ما را مطالعه کنید. اطمینان حاصل کنید که 100٪ کره آجیل بدون شکر یا روغن اضافه شده باشد، در غیر این صورت، شمارش کالری شما را نامتعادل می‌کند. کره بادام زمینی‌ای را انتخاب کنید که با مواد طبیعی و ارگانیک ساخته شده باشد و بدون شیرین کننده‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده یا روغن های هیدروژنه باشد.
برنج
برنج سفید یک غذای پر کالری و منبع عالی از کربوهیدرات‌های گیاهی است که راحت و آسان هضم می‌شود. این غذای حاوی 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات در یک فنجان تقریباً 158 گرم سفید پخته است که توانسته خود را به یکی از نکات مهم افزایش وزن در رژیم غذایی تبدیل کند.
سیب زمینی
سیب زمینی حاوی نشاسته سالم و مواد مغذی است که کالری دریافتی و همچنین ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
موز
موز سرشار از آهن، پتاسیم و منیزیم است و بهترین میان وعده بعد از تمرین برای بازگرداندن مواد معدنی از دست رفته در اثر تعریق زیاد است.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ریزمغذی‌ها، کالری و ویتامین‌های اضافی هستند. از آنجایی که محتوای قند طبیعی آن‌ها زیاد است، باید آن را با پروتئین ترکیب کنید تا تأثیر آن‌ها بر قند خون به حداقل برسد.
شیر
شیر یک منبع پروتئین لبنی عالی است و از نکات مهم افزایش وزن در رژیم غذایی به شمار می‌رود که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را تامین می‌کند. برای عضله سازی میتوانید ۲ تا ۳ وعده در روز شیر کامل بنوشید. علاوه بر این، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از ماسالا، ترکیبی از 20+ ادویه با زردچوبه، به شما در کاهش التهاب، التیام عضلات و بهبود خواب عمیق در شب کمک می‌کند. علاوه بر این، میتوانید شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، ماست یونانی پرچرب، آووکادو و نشاسته‌های سالم مانند لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، کینوا، جو دوسر و ذرت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همه این غذاها سرشار از کالری و مواد مغذی سالم هستند که به افزایش وزن راحت کمک می‌کند.
سخن پایانی
افزایش وزن برای مردان و افزایش وزن برای زنان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی و همچنین مدت زمان افزایش وزن برای همه افراد متفاوت است. یک رژیم غذایی مناسب یا برنامه غذایی گیاهخواری برای افزایش وزن زمانی که با ورزش مناسب و مداوم ترکیب شود، می‌تواند نتیجه دهد. فرد باید مراقب کالری دریافتی خود باشد. وعده‌های غذایی خانگی، میوه‌های فصلی تازه و سبزیجات، می‌توانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند و در عین حال شفافیت ذهنی و تعادل عاطفی را نیز افزایش دهند. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، هر کسی می‌تواند به وزن سالم دست یابد. با در نظر گرفتن تمامی نکات مهم افزایش وزن میتوانید به وزن ایده‌آل خود برسید. اگر هنوز به نتایج دلخواه نرسیدید، از یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید، زیرا آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا به طور مطلوب وزن خود را افزایش دهید.
منبع: satvic.in
