طناب زدن یک ورزش ارزان، کارآمد و بسیار سرگرم کننده است. حال دیگر ورزش طناب زنی به اوج خود رسیده و از تفریح نوجوانان در حیاط مدرسه، به یک روند تناسب اندام تبدیل شده است. رزمیکاران دیگر تنها کسانی نیستند که از طناب زنی برای گرم کردن و تمرینات خود استفاده میکنند. در این مقاله خواهید فهمید که چرا این ورزش یک جایگزین کمهزینه و در عین حال کارآمد و سالم است و مبتدیان هنگام تمرین با طناب باید به چه نکاتی توجه کنند و مهمترین نکات خرید چیست.
دویدن در مقابل طناب زدن
مستقیم به جلو رفتن گاهی اوقات میتواند خسته کننده باشد. با تغییر در تمرین خود، ورزشیتان را مهیجتر کنید. اما آیا طناب زدن میتواند جایگزین یا مکمل خوبی باشد؟ برخلاف دویدن، تمام عضلات بدن از جمله قسمت بالایی بدن در اینجا استفاده میشوند و سیستم قلبی عروقی به درستی کار میکند. پس آیا این کلاسیک حیاط مدرسه بهتر از دویدن است؟ هر دو ورزش به همان مهارت اولیه یعنی استقامت نیاز دارند. اما در اینجا هیچ برنده مشخصی وجود ندارد. طبق یک مطالعه، 10 دقیقه طناب زدن به اندازه 30 دقیقه دویدن، استقامت را بهبود میبخشد.
کدامیک برای کاهش وزن بهتر است؟
وقتی صحبت از مصرف کالری میشود، یک برنده واضح بین این دو وجود دارد. اگر مردی با 70 کیلوگرم وزن 30 دقیقه بدود حدود 330 کالری میسوزاند، در حالی که با طناب زدن حدود 430 کالری سوزانده خواهد شد. این تفاوت به دلیل شدت ورزش است. علاوه بر این، مصرف واقعی کالری به عواملی مانند سن، قد یا ترکیب بدن بستگی دارد. اگر میخواهید وزن کم کنید، باید ورزشهایی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید زیرا باعث بالا نگه داشتن انگیزه در دراز مدت شما میشود.
طناب زدن یک مکمل عالی است، زیرا کل بدن را تمرین میدهد و چربی سوزی را تحریک میکند. یک تمرین 20 دقیقهای برای شروع مناسب است. همچنین اگر آهسته دویدن برای شما مشکل ایجاد میکند، میتوانید با طناب زدن استقامت اولیه خود را افزایش دهید و چربیهای مزاحم را از بین ببرید. برای کاهش وزن اصولی و مناسب از شیکهای رژیمی نیز استفاده کنید.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
مزیت مهم و اساسی طناب زدن میزان فشاری است که بر کل بدن وارد میشود. با دویدن میتوانید عضلات پاهایتان را تقویت کنید، اما پرش کل بدن را تحت تنش قرار میدهد. در ورزش طناب زنی قدرت، استقامت و همچنین تناسب اندام و هماهنگی به طور همزمان مورد نیاز است.
- اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید، طناب زدن مخصوص جلسات کوتاه است. حدود 160 کیلوکالری تنها در 10 دقیقه مصرف میشود.
- اگر آب و هوا مانع دویدن شما شود، این ورزش را میتوانید حتی در اتاقتان نیز انجام دهید.
- اگر مشکلات مفصلی دارید و راه رفتن برای شما دشوار است، این ورزش جایگزین خواهد شد. هنگام پرش با طناب، هر دو پا به طور همزمان تحت فشار قرار میگیرند که تاثیر کمتری روی مفاصل شما دارد.
- برای تمرین با طناب، نیازی به دانش قبلی ندارید. برای مبتدیانی که میخواهند تمرین یا وزن کم کنند و همچنین برای ورزشکاران حرفهای مناسب است.
- برخلاف آهسته دویدن، شما در یک مکان میمانید، اما پرشها متنوع است.
- این تمرین قدرتی و استقامتی برای کل بدن است که از عملکرد قلبی شما پشتیبانی میکند، عضلات را تقویت میکند و رفلکسها و مهارتهای تمرکز را تمرین میدهد – همه به طور همزمان!
- تمرین طناب زدن میتواند عملکرد شما را در سایر زمینهها بهبود بخشد. این تمرینات به طور خاص و موثر سرعت و قدرت شما را افزایش میدهد، به ویژه برای هنرهای رزمی (مانند بوکس)، دوی سرعت و تمرینات آکروباتیک مفید است.
آهسته دویدن چه مزایایی دارد؟
هنگام دویدن در طبیعت، میتوانید از زندگی روزمره فاصله بگیرید و اجازه دهید افکارتان سرگردان شوند. در عین حال، به جای پریدن در یک مکان، محیط اطراف خود را کاوش و کمی هوای تازه تنفس میکنید. مقاله اصول پیاده روی درست ما نیز به شما در انجام این ورزش، کمک بسیاری خواهد کرد. توجه داشته باشید طناب زدن به تنهایی کافی نیست. بدن باید به پویایی حرکت عادت کند که تنها با دویدن کیلومترها امکانپذیر خواهد شد. دویدن به عنوان یک رویداد اجتماعی نیز به شمار میرود. بیرون رفتن با دیگران نه تنها اثر آموزشی دارد، بلکه سرگرم کنندهتر از بالا و پایین پریدن یکنواخت است.
چگونه طناب زدن را در تمرین خود بگنجانم؟
طناب زدن میتواند یک شوک خوشایند و مکملی در برنامه تمرینی شما باشد. به عنوان مثال، میتواند به عنوان یک جلسه 10 دقیقهای به تمرینات قدرتی هفتگی شما اضافه شود. این ورزش به عنوان یک برنامه گرم کردن کوچک قبل از دویدن نیز انجام میشود.
آیا میتوانم با طناب زدن وزن کم کنم؟
همانطور که مطالعات نشان میدهد، تمرین با طناب قطعا یک تمرین استقامتی عالی است که در آن میتوانید مقدار زیادی کالری بسوزانید. این یکی از ورزشهایی است که بیشترین مصرف انرژی را دارد و از نظر علمی نیز ثابت شده است. اما مراقب باشید برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب نیست، زیرا پرشها فشار زیادی به مفاصل وارد میکند. بسیاری از مردم تنها پس از 5 دقیقه پریدن ناک اوت میشوند. بنابراین نیم ساعت پرش با طناب و نیم ساعت دویدن کاملا متفاوت است. به عنوان مکمل تجهیزاتی مانند کراس، دوچرخه یا تردمیل، میتوانید با طناب زدن به تمرین خود تنوع دهید و در نتیجه کاهش وزن را تسریع کنید.
کدام عضلات هنگام طناب زدن تمرین میشوند؟
هنگام تمرین با طناب، در درجه اول از عضلات ران و ساق پا استفاده میشود. بسته به اینکه کدام سکانس پرش را انتخاب کنید، ثبات مرکزی تنه و تا حدی قفسه سینه و بازوها و حتی شانهها نیز تقویت میشوند. بنابراین تمرینی برای کل بدن است. با این حال، طناب زدن بیشتر یک تمرین قلبی بوده و برای عضله سازی مناسب نیست. برای تمرینات قدرتی و استقامتی موثر، ترکیب پرش با طناب با تمریناتی مانند دراز و نشست، اسکات و… پیشنهاد میشود.
برای طناب زدن به چه چیزی نیاز دارم؟
این یکی دیگر از مزایای ورزش طناب زنی است. برای طناب زدن به چیز زیادی نیاز ندارید. فضای کافی، کفش مناسب و البته طناب. کفشهای مخصوص دویدن با سطح خاصی از ثبات و بالشتک هستند. شاید در ابتدا از یک آینه برای بررسی وضعیت بدن خود استفاده کنید. بنابراین میتوانید در خانه شروع کنید.
خرید طناب
طناب زدن یک ورزش کم عارضه است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. مبتدیان احتمالا از خود میپرسند هنگام خرید طناب ورزشی باید به چه نکاتی توجه کرد. به عنوان یک قاعده، دسته طنابها از طریق بلبرینگ به طناب متصل شود تا مجبور نشوید با کل بازوی خود کار کنید، بلکه فقط با مچ دست طناب تاب بخورد. همچنین طول طناب را نیز میتوان با استفاده از یک پیچ کوچک تنظیم کرد تا تمام خانواده بتوانند از طناب استفاده کنند.
برای طنابهایی که طول آنها قابل تنظیم نیست، وقتی در وسط طناب کشیده، میایستید، دستهها باید به زیر بغل شما برسد. در غیر این صورت هرچه طناب کوتاهتر باشد، آموزش سختتر است. افراد مبتدی ابتدا باید از طنابهای PVC استفاده کنند. طنابهای چرمی و سیمی مناسب ورزشکاران حرفهای است. مواردی که در هنگام خرید باید به آن توجه کنید:
- دسته با بلبرینگ
- قابلیت تنظیم طول
- ضخامت کمتر از 25 میلیمتر
- شمارشگر
آموزش طناب زدن برای مبتدیان
مبتدیان ابتدا باید روی موقعیت صحیح پاها و بازوها تمرکز و با فواصل 60 ثانیهای شروع کنند. یک دقیقه پرش با سرعت متوسط و سپس استراحت یک دقیقهای. بسته به سطح تناسب اندام خود، روند را پنج تا ده بار انجام دهید. بهتر است در هفته دو تا سه روز را برای این تمرین در برنامه خود بگنجانید. پس از آن میتوانید زمان تمرین را با استراحت 60 تا 90 ثانیهای به دو دقیقه برسانید. برای شروع، پریدن رو به جلو ضربان قلب شما را به اندازه کافی افزایش میدهد. اگر در ابتدا احساس ضعف میکنید، زیاده روی نکنید و حتماً استراحت داشته باشید تا بدنتان انرژی کافی برای بازه بعدی را فراهم کند.
مهمترین تکنیکها
مانند هر ورزش دیگری، هنگام پریدن با طناب خطر آسیب خاصی وجود دارد. به عنوان مثال، پرش نادرست یا بیش از حد میتواند تأثیر منفی بر رباطهای داخلی و خارجی و همچنین تمام مفاصل درگیر مانند مچ پا، زانو، مچ دست، آرنج یا مهرههای کمری داشته باشد. به همین دلیل است که قبل از شروع باید ابتدا تکنیک اصلی را بدانید. هنگام پریدن، چرخش طناب باید با مچ دست انجام شود و نه بازوها. بازوها را نزدیک بدن و شانهها و ساعدها را ثابت نگه دارید. به آرامی بپرید و نیاز نیست پاشنههای خود را کاملاً پایین بیاورید. شما حتی لازم نیست از ارتفاع بپرید! چند سانتیمتر برای رد کردن طناب کافی است. همیشه پاهای خود را کمی خم نگه دارید.
دلایل استقبال از ورزش طناب زنی
فقط با یک ابزار بدن خود را کاملا تناسب اندام کنید. نه تنها میتوانید به سرعت سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید، بلکه تمرینات نیز میتوانند بسیار متنوع و واقعا سرگرم کننده باشند. طناب زدن نه تنها یک تمرین عالی برای کل بدن است، بلکه مهارتهای حرکتی و شناختی را افزایش میدهد و ذهن را به چالش میکشد. از آنجایی که این ورزش خاطرات کودکی را زنده میکند، در هنگام تمرین، لذت تضمین میشود.
مدت زمان تمرینات طناب زنی چقدر است؟
مدت زمان به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اما اگر میخواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، ده دقیقه در روز بسیار مناسب است. اگر مبتدی هستید، 1 دقیقهای بپرید و 1 دقیقه استراحت کنید. بهتر است در هر ثانیه یک بار بپرید.
دستورالعملهای ایمنی هنگام طناب زنی
مانند هر ورزش دیگری، نکات ظریفی وجود دارد که باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی و استفاده حداکثری از این ورزش مورد توجه قرار گیرد:
- کفشهای محکم بپوشید.
- مچ دست و پای خود را گرم کنید! روی نوک انگشتان پا بایستید و کوتاه بپرید.
- بهتر است پرش را بر روی یک سطح فنری، کف سالن، چمن یا یک مرکز دو و میدانی انجام دهید نه روی آسفالت.
- فضای کافی در جلو، پشت و بالا در نظر بگیرید.
سخن پایانی
طناب زدن باعث بالا بردن استقامت حتی با جلسات کوتاه، سریع و همچنین در هوای بد میشود. این ورزش بسیار بیشتر از یک سرگرمی است و اگر به درستی انجام شود، باعث تحریک چربی سوزی خواهد شد و تناسب اندام را به ارمغان میآورد. این ورزش یکی از کارآمدترین و در عین حال ارزانترین تمرینات تناسب اندام است، اما جایگزین دویدن نیست. دویدن بدن را به شیوهای متفاوت به چالش میکشد، همچنین اجتماعیتر و متنوعتر است. پس بهتر است برنامه ورزشی متنوع و کاملی داشته باشید.
منبع:
- stern.de
- runnersworld.de
- womenshealth.de
- foodspring.de
