فشار خون بالا یکی از شایعترین مشکلات سلامتی در جهان است و بیش از ۱.۲۸ میلیارد نفر از بزرگسالان را درگیر کرده است. اگر کنترل نشود، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند سکته قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
پزشکان و سازمانهای بهداشت عمومی سالهاست توصیه میکنند برای کنترل فشار خون، هفتهای دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخهسواری انجام دهید. اما تحقیقات جدید نشان میدهد شاید این روش بهترین گزینه نباشد.
یافتههای جدید درباره ورزش و فشار خون
یک تحلیل بزرگ در سال ۲۰۲۳ که شامل ۲۷۰ کارآزمایی بالینی تصادفی و نزدیک به ۱۶ هزار بزرگسال بود، نشان داد تمام انواع ورزشها – از هوازی گرفته تا تمرینات مقاومتی – فشار خون را کاهش میدهند.
اما نتایج شگفتانگیز مربوط به ورزشهای ایزومتریک مانند «والسیت» (نشستن دیواری) و «هندگریپ» (فشار دست) بود. این تمرینها به طور متوسط فشار خون سیستولیک را ۸.۲۴ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۴ میلیمتر جیوه کاهش دادند؛ اثری مشابه داروهای فشار خون.
چنین کاهشی میتواند خطر بروز بیماریهای قلبی–عروقی جدی را تا ۲۲ درصد کاهش دهد. در مقایسه، ورزشهای هوازی تقریباً نصف این تأثیر را داشتند.
چرا ورزش ایزومتریک مؤثر است؟
تمرینهایی مثل اسکوات دیواری یا پلانک شامل نگه داشتن عضلات در حالت انقباض برای یک تا دو دقیقه هستند. این کار جریان خون را موقتاً کاهش میدهد و پس از رها شدن عضله، رگها گشاد میشوند و خون دوباره با شدت بیشتری جریان پیدا میکند. این فرآیند باعث کاهش فشار خون برای چند ساعت میشود و با تکرار منظم، اثر آن پایدار خواهد شد.
مدت زمان لازم برای نتیجهگیری
خبر خوب این است که ورزش ایزومتریک زمان زیادی نمیخواهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد تنها ۱۲ دقیقه تمرین ایزومتریک، سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته، برای کاهش قابل توجه فشار خون کافی است.
اهمیت ترکیب انواع ورزشها
البته نباید از نقش ورزشهای هوازی و مقاومتی غافل شد. این تمرینها همچنان برای سلامت قلب، افزایش استقامت و تقویت عضلات ضروری هستند. اما اگر فشار خون شما تغییر چندانی نمیکند، اضافه کردن چند حرکت ایزومتریک به برنامه ورزشی میتواند راهحل مؤثری باشد.
من شخصاً تصمیم گرفتهام از این پس اسکوات دیواری را به برنامه تمرین پاهایم اضافه کنم.
