آیا می‌دانستید با یک پیاده روی درست و اصولی در حد متوسط حدود 80 درصد کالری می‌سوزانید؟ بله، درست خواندید. بسیاری از افراد گمان می‌کنند پیاده‌روی ورزش محسوب نمی‌شود و برای کالری سوزاندن به ورزش‌های سخت و سنگین روی می‌آورند. اگر شما نیز فکر می‌کنید پیاده‌روی هیچ تأثیری روی لاغری، چربی‌سوزی، سلامت بدن و ماهیچه‌ها نمی‌گذارد سخت در اشتباهید. پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و درعین‌حال جذاب‌ترین ورزش‌هایی است که پیر و جوان می‌توانند بدون هزینه آن را انجام دهند. در این مقاله از مجله خبری برمک نیوز، قرار است درباره اصول پیاده روی با شما صحبت کنیم. اگر شما نیز نمی‌دانید اصول یک پیاده‌روی منظم و درست چگونه است، با ادامه این متن همراه ما باشید.
انتخاب کفش مناسب؛ اولین اصول مهم و کلیدی در پیاده روی
اگر تابه‌حال یک‌بار به پیاده‌روی رفته باشید، می‌دانید که کفش مناسب حکم طلا را دارد. اگر کفش شما برای پیاده‌روی مناسب نباشد، نه‌تنها دیگر این ورزش هوازی را انجام نمی‌دهید که احتمالاً از پیاده‌روی بدتان بیاید. اولین اصول پیاده روی، انتخاب کفش مناسب برای آن است. کفش شما برای پیاده‌روی نباید کاملاً اندازه پا باشد و بهتر است کمی بزرگ‌تر باشد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین پارامترهای انتخاب کفش را برای شما لیست کرده‌ایم.
- قابلیت انعطاف‌پذیری
- وزن سبک
- قابلیت تنفس در کفش برای گردش هوای بیشتر و تهویه هوای داخل کفش
- پهن‌تر بودن پنجه‌ی کفش نسبت‌به کفش‌های معمولی
- داشتن 3 سانتی‌متر لژ
همچنین زیره و لایه‌ی میانی کفش پیاده روی باید قوس‌هایی داشته باشد تا فشاری را که به کفش وارد می‌شود کمتر به پا منتقل کند.
انتخاب لباس مناسب؛ پارامتر مهمی برای راحتی در پیاده روی
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که پیاده روی هر روز را ترجیح می‌دهید، باید بدانید که قدم زدن اصول خاص خودش را دارد. نمی‌توان با لباس تنگ و چسبان به پیاده‌روی رفت. همچین پوشیدن لباس‌های بلند یا بسیار کوتاه نیز برای پیاده روی توصیه نمی‌شود. شما باید در لباس خود احساس راحتی کنید. حتماً بسیاری از شما مخاطبان در جواب می‌گویید که من در لباس تنگ یا کوتاه احساس راحتی می‌کنم. هر ورزشی اصول خاص خودش را دارد.
پیاده‌روی مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر لباس خاص خودش را می‌طلبد. به کمد خود نگاهی بیندازید و لباسی که گشاد و راحت است را انتخاب کنید. اگر هوا سرد است به‌هیچ‌عنوان لباس خیلی ضخیم نپوشید. وقتی شما به‌طور اصولی پیاده روی کنید، گرمتان می‌شود و مجبورید لباس ضخیم خود را درآورید و امکان سرما خوردن شما زیاد می‌شود. پس چند لباس نازک و یک سویی‌شرت روی هم بپوشید تا در صورت گرم شدن یکی از آن‌ها درآورید.
نداشتن بار اضافی هنگام پیاده‌روی؛ توصیه مهم متخصصان
بسیاری از افراد هنگام پیاده روی کیف سنگینی همراه خود دارند یا وسیله‌ای در دستشان است. دوستان عزیزم، پیاده روی نوعی ورزش است؛ آیا شما وسط دنبل زدن در باشگاه نیز کوله‌پشتی سنگین خود را به همراه دارید؟ پیاده‌روی اصول دارد، به‌هیچ‌عنوان همراه خود کیف یا وسیله نبرید. اگر می‌خواهید همراه خود گوشی یا کارت بانکی ببرید، یک کیف کوچک کافی است. پیاده روی همراه با وسایل شما را نه‌تنها لاغر نمی‌کند، بلکه آسیب‌های جبران‌ناپذیری به ستون فقرات و کمر شما وارد می‌کند. با مجله خبری برمک نیوز همراه باشید تا ادامه اصول پیاده روی را با شما درمیان بگذاریم.
انتقال وزن روی هردو پا به‌صورت مساوی؛ یکی از اصول مهم پیاده روی
اگر می‌خواهید بعد از قدم زدن دچار کمردرد، زانودرد، پادرد و خستگی نشوید، وزنتان را روی هردو پای خود منتقل کنید. بسیاری از ما (ازجمله نگارنده) هنگام پیاده روی وزن خود را روی یکی از پاها می‌اندازیم و به‌دلیل درد پا پیاده‌روی را ادامه نمی‌دهیم.
نوشیدن مایعات در هنگام پیاده روی، الگویی ضروری و مهم برای افراد
هنگام پیاده‌روی با خود آب معدنی یا شربت کم‌شیرینی ببرید و نوش جان کنید. آبی که می‌نوشید نباید بسیار سرد یا بسیار گرم باشد. اگر هوا گرم است، آب خنک (نه خیلی سرد) و در فصل‌های سرد سال آب ولرم بنوشید. در ادامه، به شما زمان‌هایی که بهتر است در قبل، بعد و در هنگام پیاده‌روی آب خنک را میل کنید لیست کرده‌ایم.
- دو ساعت قبل از قدم زدن
- یک ربع قبل از پیاده روی
- هر 15 دقیقه یک‌بار در هنگام پیاده روی
- بعد از اتمام پیاده روی
سعی کنید تمامی نکات گفته‌شده را رعایت کنید تا قدم زدن شما اصولی و درست باشد. یک پیاده‌روی اصولی هم شما را سالم و سلامت می‌کند و هم به وزن ایده‌آل خود می‌رسید.
روزهای اول پیاده‌روی؛ شروع کم و آهسته ولی پیوسته و درست
حتماً این ضرب‌المثل جذاب را شنیده‌اید: «رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود». می‌دانم که سؤال بسیاری از شما مخاطبان این است که فواید پیاده روی چیست و در روزهای ابتدایی پیاده روی باید چقدر زمان بگذاریم؟ اگر تازه شروع به پیاده‌روی کرده‌اید یا قصد دارید بعد از خواندن این مقاله قدم زدن را آغاز کنید، از 20 تا 30 دقیقه در روز شروع کنید. در ادامه، برخی نکات مهم را برای افرادی که تابه‌حال پیاده‌روی نکرده‌اند یا روزهای اول قدم زدن آن‌هاست لیست کرده‌ایم.
- پیاده‌روی در سطح هموار و بدون فشار به پاها و عضلات
- رفتن به پیاده‌روی 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه
- ادامه دادن این رویه تا 14 روز
بعد از 14 روز، کم‌کم زمان پیاده‌روی را زیاد کنید تا به 40 دقیقه در روز برسد. منظور از پیاده‌روی بدون فشار، یعنی قدم زدنی که هنوز شما را به نفس‌نفس زدن نرسانده است. دو هفته‌ی اول باید پیاده روی سبکی داشته باشید و کم‌کم مقدار زمان قدم زدن و فشار را بیشتر کنید.
اصول پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر و لاغری
حتما درنظر داشته باشید اگر به‌دنبال اصول پیاده روی برای لاغری هستید، باید بعد از گذشت دوهفته تا یک ماه از شروع فعالیت، زمان قدم زدن و میزان فشار را کم‌کم افزایش دهید. شما در روزهای اول باید حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. در ادامه، برخی از نکات مهم اصول پیاده روی و دویدن را به شما آموزش می‌دهیم.
- گرم کردن: 5 دقیقه‌ی اول پیاده‌روی به گرم کردن اختصاص پیدا می‌کند. گرم کردن یعنی آهسته قدم برداشتن با سرعت کم. در این مدت، قند خون ذخیره‌شده سوزانده می‌شود و چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد.
- گام برداشتن سریع‌تر: بعد از حدود 5 دقیقه، کم‌کم سرعت خود را افزایش دهید تا ضربان قلبتان 70 درصد افزایش پیدا کند. حدوداً 20 دقیقه سرعت خود را آرام‌آرام افزایش دهید تا ضربان قلب بیشتر و بیشتر شود. اگر ضربان قلب شما افت کرده است، لطفاً سرعت خود را بیشتر کنید.
- سرد کردن: حدود 5 دقیقه‌ی آخر (در مجموع 30 دقیقه) کم‌کم سرعت خود را کاهش دهید و پیاده‌روی را به اتمام برسانید.
بسیاری از شما به‌دنبال اصول پیاده روی برای لاغری شکم هستید. پیاده‌روی یکی از ورزش‌های جذاب برای همه‌ی سنین محسوب می‌شود که میزان چربی‌سوزی در آن بسیار بالاست؛ به‌شرط آنکه اصولی انجام شود. اگر به‌دنبال راه‌حل ارزان و در دسترسی برای لاغری شکم، کاهش چرب‌های دور شکم و لاغری عضله‌های خود هستید، ساده‌ترین ورزش قدم زدن با اصول درست و منظم خواهد بود. حتی لازم نیست یک ریال هم خرج کنید، فقط و فقط به راه رفتن ادامه دهید.
پیاده روی صبحگاهی؛ راهی برای کاهش وزن
شاید باورتان نشود ولی پیاده روی در صبح باعث می‌شود که خواب بهتری را تجربه کنید و صبح‌ها راحت‌تر از خواب برخیزید. یکی از مزیت‌های مهم پیاده روی صبحگاهی دریافت انرژی بیشتر و روحیه‌ی بهتر برای شروع یک روز شلوغ است. قبول ندارید؟ کافی است یک‌بار امتحان کنید؛ محال است دیگر از پیاده‌روی در صبح بگذرید.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند کسانی که صبح‌ها حدود 20 دقیقه تا نیم‌ساعت پیاده‌روی می‌کنند، شورونشاط و انرژی بیشتری را دریافت می‌کنند. اگر شما با سرعت متوسط راه بروید، در هر نیم‌ساعت 150 کالری می‌سوزانید و در کنار یک رژیم غذایی اصولی، می‌توانید به‌راحتی وزن کم کنید. درنظر داشته باشید اصول پیاده روی صبحگاهی شما را پر از انرژی و شورونشاط می‌کند و اطرافیانتان از شما انرژی مثبت دریافت خواهند کرد. همچنین با سوزاندن چربی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید.
پیاده روی بعد از هر وعده غذایی را جدی بگیرید
به گفته‌ی کارشناسان تغذیه، «بعد از هر وعده غذایی قند خون در بدن افزایش می‌یابد و بهترین زمان برای ورزش کردن، کالری سوزاندن، لاغری و تناسب اندام است.» قدم زدن بین ساعت 13 تا 16 (1 تا 4 ظهر) زمان بسیار مناسبی خواهد بود. همچنین قدم زدن در ساعت‌های 19 تا 22 (7 تا 110 شب) و دوش گرفتن بعد از آن باعث می‌شود خواب رؤیایی و آرامی را تجربه کنید. همچین ورزش شبانگاهی، سطح هورمون تحریک‌کننده‌ی گرسنگی را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند.
نکات مهمی که هنگام پیاده‌روی باید درنظر بگیرید
اولین توصیه‌ای که متخصصان می‌کنند این است که روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید. شاید باورتان نشود اما پیاده‌روی روی سطوحی نرمی ازجمله شن یا خاک 50 درصد بیشتر از سطوح دیگر کالری‌سوزی می‌کند. در ادامه، نکات مهمی که هنگام پیاده‌روی باید درنظر بگیرید را لیست کرده‌ایم.
- تکان دادن دست‌ها به جلو و عقب
- کشیدن نفس عمیق در حین راه رفتن
- بالا گرفتن سر و چانه هنگام قدم زدن
- برداشتن قدم‌های منظم و پیوسته (بدون وقفه)
- نگه داشتن شانه‌ها به عقب
- راست بودن کمر
- استفاده از از ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران هنگام گام برداشتن
- توقف نکردن هنگام پیاده‌روی
- پیاده‌روی کردن در یک زمان خاص
- استفاده از سربالایی و راه رفتن روی شیب برای کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر
درنظر داشته باشید که هنگام پیاده‌روی باید همه‌ی عضلات خود را درگیر کنید. این عضله‌ها شامل دست‌ها، شانه‌ها، بازوها و قفسه‌ی سینه به همراه عضله‌ها و ماهیچه‌های پا می‌شود. پس فقط به عضله‌های ماهیچه فشار نیاورید، پیاده‌روی ورزشی برای کلیه عضله‌های بدن محسوب می‌شود
پیاده روی اصولی برای انرژی بیشتر و لاغری در بلندمدت
در این مقاله از مجله خبری برمک نیوز، شما را با اصول پیاده روی آشنا کردیم و نکته‌هایی برای قدم زدن به‌منظور کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر برای لاغری را عنوان کردیم. گوش دادن موسیقی هنگام پیاده‌روی و نداشتن وسیله یکی از نکات مهم پیاده روی محسوب می‌شود. همچنین داشتن لباس راحت و کفش مناسب به پیاده روی شما کمک شایانی می‌کند.
با قسمت وررزش و سلامتی مجله برمک نیوز همراه ما باشید تا در آینده درباره‌ی کلیه ورزش‌های جذاب و هیجان‌انگیز، فواید این ورزش‌ها برای سلامتی و تندرستی و نکات ضروری آن‌ها بیشتر با شما صحبت کنیم.
