جلوگیری از خروپف؛ اقداماتی برای یک خواب آرام

اگرچه مردان بیشتر از زنان در سنین پایین نیز خروپف می‌کنند اما مطالعات علمی این را ثابت کرده است که زنان نیز با افزایش سن به این مشکل بر می‌خورند. هر چه ماهیچه و بافت همبند ما سست شود، احتمال اینکه گلوی ما در شب صداهای بلند تولید کند، بیشتر می‌شود. راه‌هایی برای متوقف کردن و جلوگیری از خروپف وجود دارد. تعدادی از آن‌ها در زیر ارائه شده است. همچنین خوابیدن با د‌هان باز نیز از دیگر مواردی است که ممکن است برای هر یک از ما پیش بیاید، اما خطرناک است؟ جواب این سوال را در مقاله آیا خوابیدن با د‌هان باز خطرناک است؟ خواهید یافت.

چه چیزی باعث خروپف می‌شود؟

وقتی می‌خوابیم، ماهیچه‌های ما از جمله عضلات صورت شل می‌شوند. از یک طرف، این موضوع می‌تواند باعث باریک شدن مجاری هوایی فوقانی و تندتر شدن تنفس شود. از طرف دیگر، بافت شل شده در دهان و گلو می‌تواند شروع به ارتعاش کند. این امر باعث خروپف معمولی می‌شود. برخی افراد تنها زمانی که سرماخوردگی و گرفتگی بینی دارند خروپف می‌کنند. برای برخی دیگر، انقباضات دائمی در راه‌های هوایی فوقانی وجود دارد، به عنوان مثال، به دلیل بزرگ شدن لوزه‌ها، فک باریک، کام نرم یا تغییر سپتوم بینی و حتی سیگار کشیدن، الکل و اضافه وزن نیز باعث خروپف می‌شود. همه این موارد باعث ناراحتی اطرافیان می‌شود. همراه ما باشید تا شما را با راه‌ها و روش‌های علمی و خانگی جلوگیری از خروپف آشنا کنیم.

خودتان در برابر خروپف چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ 

عوامل مختلفی می‌توانند باعث خروپف شوند، مانند لوزه‌های بزرگ یا پولیپ در بینی. مصرف الکل و قرص‌های خواب‌آور نیز باعث شل شدن بیش از حد عضلات می‌شود. بنابراین، نه تنها استعدادهای تشریحی بر سطح سر و صدا در شب تأثیر می‌گذارد، بلکه رفتار (مصرف) خود ما نیز موثر خواهد بود. به عبارت دیگر، تا حدودی به شما بستگی دارد که خروپف را متوقف کنید. قبل از اینکه شریک رختخواب شما با احساس ناراحتی و خستگی بیش از حد از اتاق خواب مشترک خارج شود، می‌توانید برای جلوگیری از خروپف چند چیز را تنظیم کنید.

• تغییر موقعیت خواب: بسیاری از مبتلایان به خصوص زمانی که به پشت می‌خوابند خروپف می‌کنند. هنگامی که به پهلو یا روی شکم دراز می‌کشید، خروپف می‌تواند کاهش یابد.
• کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند کمک کننده باشد.
• سبک زندگی سالم: الکل ماهیچه‌های گلو را تا حدی شل می‌کند. به همین دلیل، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن الکل را قطع کنید.
• محیط خواب خوب: محیط خواب نیز بر سطح سر و صدا تأثیر می‌گذارد. از دمای بین 16 تا 18 درجه و هوای تازه در اتاق خواب اطمینان حاصل کنید و زمان خواب منظمی داشته باشید. همچنین توصیه می‌شود همیشه در یک زمان به رختخواب بروید تا بدن شما راحت‌تر به ریتم خواب عادت کند.
• غذای سبک: شب‌ها خیلی دیر شام نخورید و فقط وعده‌های غذایی سبک نوش جان کنید.
• دارو مصرف نکنید: از داروهای آرام بخش یا قرص‌های خواب آور اجتناب کنید، زیرا اغلب میل به نفس کشیدن را کاهش می‌دهند.
• آیا می‌دانستید که مصرف نیکوتین غشاهای مخاطی را تحریک می‌کند و باعث تورم آن‌ها و دشوار شدن تنفس می‌شود؟ از آنجایی که افراد سیگاری اغلب خروپف می‌کنند، باید مصرف خود را قطع یا کاهش دهید.

آیا گچ بینی و … می‌تواند جلوگیری از خروپف را میسر کند؟ 

مهمترین چیز این است که بسیاری از محصولات ضد خروپف بدون نسخه گران هستند، اما کمکی نمی‌کنند. به گفته انجمن آلمانی تحقیقات خواب و پزشکی خواب (DGSM)، در حال حاضر هیچ دارو یا اسپری یا هر چیز مشابهی وجود ندارد که از نظر علمی ثابت شده باشد که به جلوگیری از خروپف کمک کند. اصولاً وقتی چیزی نوید یک اثر عالی بدون عوارض جانبی را می‌دهد همیشه باید مشکوک باشید. اما چند وسیله کمکی نیز وجود دارد که می‌تواند خروپف را تسکین دهد که در ادامه توضیح خواهیم داد. با این حال، هیچ تضمینی برای موفقیت وجود ندارد.

توقف خروپف با جراحی – آیا این امکان وجود دارد؟ 

یکی دیگر از راه‌های کنترل خروپف، انجام عمل جراحی بینی یا کام نرم است. در حال حاضر نتایج بلند مدت کمی برای مداخلات وجود دارد که برخی از روش‌ها هنوز به اندازه کافی مورد بررسی قرار نگرفته‌اند. با افزایش وزن اضافی، اثر بخشی کاهش می‌یابد. قانون اساسی این است که عمل باید تا حد امکان با حداقل تهاجم و تحت بی‌حسی موضعی باشد. بنابراین باید به دقت مورد توجه قرار گیرد، به خصوص در مورد روش‌هایی مانند لیفت کام نرم یا برداشتن لوزه‌ها.

چه زمانی خروپف خطرناک می‌شود؟ 

خروپف به طور کلی خطرناک نیست و تنها در صورتی روش‌های جلوگیری از خروپف آغاز می‌شود که فرد مبتلا بخواهد. اما موارد دیگری نیز وجود دارد: به اصطلاح آپنه انسدادی خواب (OSA). تخمین زده می‌شود که پنج درصد از مردان و سه درصد از زنان مبتلا هستند. شما در شب مکث‌هایی در تنفس دارید که بیش از ده ثانیه طول می‌کشد. همچنین معمولاً با صدای بلند خروپف می‌کنید. در نتیجه در طول روز خسته هستید، در تمرکز مشکل دارید، گاهی اوقات سردرد دارید یا شب‌ها با تپش قلب و تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید. هر کسی متوجه این موضوع شد باید به پزشک مراجعه کند. OSA می‌تواند منجر به فشار خون بالا و دیگر مشکلات شود. همچنین خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

کنترل خروپف

اگر با فردی که خروپف می‌کند در یک رختخواب مشترک هستید، خواب آرام اغلب یک رویا است. از آنجا که این صدای ناهنجار، طبق گفته انجمن حرفه‌ای پزشکان گوش، حلق و بینی، می‌تواند تا 90 دسی‌بل برسد که معادل حجم یک جک چکش است. عموماً خروپف خطرناک نیست و سر و صدا در شب نادر نیست اما خواب و اغلب اعصاب را از بین می‌برد. تخمین زده می‌شود که تا 50 درصد از مردان میانسال و مسن و 25 درصد از زنان به این مشکل دست به گریبان هستند. این کمک‌ها برای جلوگیری از خروپف در نظر گرفته شده است.

1. پخش کننده بینی

دلیلی وجود دارد که چرا وقتی بینی ما بسته است مانند آلرژی یا سرماخوردگی، خروپف می‌کنیم. یک پخش کننده بینی ساده می‌تواند در اینجا به جلوگیری از خروپف کمک کند. این یک گیره سیلیکونی کوچک است که مانند نعل اسبی خمیده است. در هر دو انتها توپ‌های مغناطیسی وجود دارد که به داخل سوراخ‌های بینی رانده می‌شوند. آن‌ها در نظر گرفته شده‌اند که مجاری بینی را گسترش دهند و تنفس را آسان‌تر کنند.

2. گچ بینی

همچنین می‌توانید از گچ بینی برای کنترل خروپف استفاده کنید. این به سادگی به پل بینی چسبانده می‌شود که ورودی‌های بینی را برای بهبود تنفس در هنگام خواب گشاد کند. اگرچه اثر آن به طور قابل توجهی کمتر از پخش کننده ورودی بینی است، اما استفاده از آن بسیار آسان است. علاوه بر این، چسب روی گچ‌ها به طور بالقوه می‌تواند باعث تحریک پوست شود که در این صورت باید درمان را متوقف کنید.

3. جلیقه ضد خروپف

بنیانگذار مارکوس روف جلیقه ضد خروپف خود را در سال 2016 ارائه کرد. اگرچه این معامله پس از پخش به نتیجه نرسید، اما این محصول همچنان از محبوبیت فزاینده‌ای برخوردار است. جلیقه برای جلوگیری از چرخش به پشت هنگام خواب در نظر گرفته شده است. زیرا در این حالت سطح سر و صدا برای هر فرد به شدت افزایش می‌یابد. با “نگهبان شب” شما در موقعیت جانبی می‌مانید.

4. آتل فک پایین

یکی دیگر از اقدامات درمانی برای جلوگیری از خروپف که علت آناتومیکی دارند، آتل فک پایین است. برای بهبود تنفس در هنگام خواب و قرار گرفتن فک به سمت جلو در نظر گرفته شده است.

5. بالش نگهدارنده گردن

یک بالش پشتیبان گردن تقریباً همان عملکرد جلیقه خواب را دارد. این وسیله با شکل ارگونومیک و انحنای آن پشتیبانی ایده‌آلی برای سر و گردن فراهم می‌کند. بالش نگهدارنده گردن به نوبه خود به این معنی است که فرد آسیب دیده هنگام خواب حالت آرام‌تری دارد که همچنین باید خروپف او را کاهش دهد.

6. انگشتر ضد خروپف

یک حلقه کوچک با یک اثر بزرگ به لطف شکل خاص خود، نقاط طب فشاری چینی را فعال می‌کند تا خوابی آرام را تضمین کنند. حلقه ساخته شده از فولاد ضد زنگ از نظر اندازه قابل تنظیم است و بنابراین می‌توان آن را به صورت جداگانه با هر انگشت سازگار کرد. 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب روی یکی از انگشتان کوچک قرار می‌گیرد تا باعث جلوگیری از خروپف شود.

7. کمربند خروپف

این محصول از تحریک الکتریکی برای جلوگیری از خروپف مربوط به موقعیت به ویژه در پشت استفاده می‌شود. در اطراف سینه و پشت قرار می‌گیرد، ثابت و روشن می‌شود. برای جلوگیری از شروع به خروپف کردن، الکترودها یک تکانه الکتریکی می‌فرستند، که در حالت ایده‌آل به آن واکنش نشان می‌دهید تا به طور خودکار دوباره به پهلو دراز بکشید و به خواب ادامه دهید.

8. بازدارنده خروپف

این قطعه بسته به اینکه شما ترجیح می‌دهید روی کدام سمت بخوابید، به گوش مربوطه متصل خواهد شد و به صداهای خروپف و همچنین ارتعاشاتی که از طریق استخوان جمجمه منتقل می‌شود واکنش نشان می‌دهد. همچنین به محض اینکه یکی از دو سیگنال ذکر شده را تشخیص دهد، یک ضربه به گوش شما ارسال می‌کند. به طور مکرر تحریک می‌شود تا زمانی که جلوگیری از خروپف بهبودی رخ دهد، راه‌های هوایی باز شده و خروپف کاهش می‌یابد.

درمان خانگی برای خروپف

احتمالاً راه‌حل‌های مؤثر زیادی برای جلوگیری از خروپف شنیده‌اید. ما برخی از نکات “مادربزرگ” را برای شما در یک لیست جمع آوری کرده‌ایم. اولا توصیه می‌کنیم برای استفاده از هر یک از روش‌ها، از یک پزشک طب سنتی مشاوره بگیرید و دوما زیاده‌روی نکنید.

1. پیاز، سیر یا سبزی داغ

به نظر می‌رسد پیاز، سیر و سایر گیاهان تند به خروپف کمک می‌کنند. این مواد بد بو حفره‌های بینی را پاک می‌کنند و جریان هوا را تقویت خواهند کرد. چند تکه پیاز خام یا سیر (یا هر دو!) را قبل از خواب بخورید.

2. استنشاق روغن

استنشاق روغن‌های خاص نیز می‌تواند به کنترل خروپف کمک کند. روغن‌های نعناع، ​​اکالیپتوس و اسطوخودوس برای جلوگیری از خروپف بسیار مناسب هستند. چند قطره روغن را به یک قابلمه آب در حال جوش اضافه کنید، یک حوله را روی سر خود قرار دهید و بخار آن را به مدت 5 تا 10 دقیقه استنشاق کنید. این کار حفره‌های بینی را پاک و تنفس را آسان می‌کند.

3. نمک

نمک ماده اصلی دیگری برای جلوگیری از خروپف است. این مواد به پاکسازی گلو و افزایش جریان هوا کار می‌کنند. 1/2 قاشق چایخوری نمک را در نصف لیوان آب گرم، حل و قبل از خواب مخلوط را غرغره کنید. این امر مخاط گلو را تجزیه و تنفس را آسان می‌کند. روش دیگر، می‌توانید مایع را به داخل بینی بریزید تا مجرای بینی را تمیز کنید.

4. عسل

عسل یکی دیگر از راه‌های جلوگیری از خروپف خانگی است. این ماده شیرین به مرطوب شدن پشت گلو برای افزایش جریان هوا کمک خواهد کرد. قبل از خواب یک لیوان آب گرم به همراه یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط و بنوشید. همچنین می‌توانید کمی عسل نیز به یک فنجان چای گیاهی اضافه کنید.

5. گیاه آناناس (گیاهی که ضد خروپف نیز نامیده می‌شود)

این گیاه به اصطلاح ضد خروپف، یک درمان طبیعی است که می‌تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند. این گیاه حاوی آنزیمی به نام بروملین بوده که به خاصیت ضدالتهابی معروف است. بروملین می‌تواند به کاهش تورم در گلو و حفره‌های بینی کمک و تنفس را آسان‌تر کند. چند برگ گیاه آناناس را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه دم بکشد و سپس قبل از خواب بنوشید.

6. گزنه

گزنه گیاهی است که از دیرباز برای درمان بیماری‌های تنفسی مختلف از جمله آلرژی و آسم استفاده می‌شد. این گیاه همچنین می‌تواند به جلوگیری از خروپف کمک و حتی از عفونت سینوسی یا التهاب در ناحیه گلو جلوگیری کند. 1 قاشق غذاخوری گزنه خشک را در یک فنجان آب جوش به مدت 5 دقیقه دم کنید. چای را صاف کرده و قبل از خواب بنوشید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های گزنه استفاده کنید یا پماد گزنه را قبل از خواب روی گردن و سینه خود بمالید.

7. چای بابونه

بابونه یک داروی گیاهی است که می‌تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند. این گیاه التهاب گلو را کاهش داده و باعث آرامش می‌شود. چای بابونه همچنین به دلیل اثرات آرام بخش آن شناخته شده است و به خواب بهتر شما کمک می‌کند. ۱ قاشق چایخوری گل بابونه را با یک فنجان آب جوش مخلوط و بگذارید به مدت 5 دقیقه دم بکشد و سپس آن را قبل از خواب بنوشید. همچنین می‌توانید چند قطره روغن بابونه را به مرطوب کننده‌تان اضافه یا بخور این گیاه را قبل از خواب داشته باشید.

 سخن پایانی

بسیاری از مردم نمی‌خواهند آن را بپذیرند، اما واقعیت این است. تقریباً نیمی از بزرگسالان با بالا رفتن سن مرتباً خروپف می‌کنند. برای افرادی که با کوچکترین سر و صدایی از خواب بیدار می‌شوند، سطح سر و صدای ثابت یک آزمون واقعی صبر است. جلوگیری از خروپف و متوقف کردن آن یک رویا نیست. روش‌های زیادی برای رفع این مشکل وجود دارد که می‌توانید با انجام آن خوابی آرام و راحت برای خود و خانوادتان به ارمغان بیاورید. شما کدام روش را امتحان کرده‌اید؟ نتایج را به ما هم بگویید.

منبع

• ndr.de
• sleep-hero.de
• stern.de