کاهش وزن سریع یا آسان نیست، اما چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند کمک کننده باشد. یکی از بهترین تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید این است که مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید تا انرژی شما را تامین کند. اگر در مورد نحوه قرار دادن ابر غذاها در منوی روزانه خود به کمک نیاز دارید، با این عناوین از لیست بهترین غذاهای رژیمی جذاب و ساده ما شروع کنید که مزایای فراتر از کاهش وزن دارند. بهتر است برای تنظیم برنامه کاهش وزن، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر به دنبال غذاهای گیاهی هستید لیست بهترین غذاهای گیاهی ما را نیز مشاهده کنید.
نکات کیفیت وعده‌های غذایی برای کاهش وزن
در اینجا چند نکته برای کمک به تصمیم گیری در مورد وعده‌های غذایی با کیفیت و بهترین غذاهای رژیمی آورده شده است. حتما این موارد را در نظر بگیرید.
- غذاهای سالم مختلف را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید روی غذاهایی مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.
- برنامه‌ریزی دقیقی برای وعد‌های غذایی و میان وعده‌ها داشته باشید. وعده‌های غذایی مورد علاقه خود را مشخص و مواد مورد نیاز خود را فهرست کنید. در فروشگاه مواد غذایی، در صورت امکان مواد و میان وعده‌های کم کالری را انتخاب کنید.
- مصرف برخی غذاها را محدود کنید و بهترین غذاهای رژیمی را جایگزین کنید. غذاهای حاوی قند، سدیم، چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و کلسترول ممکن است بخشی از آنچه می‌خورید باشد. سعی کنید مصرف آن غذاها را محدود کنید.
- اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما برنامه‌ای است که می‌توانید به آن پایبند باشید. اگر می‌خواهید کاهش وزنتان را حفظ کنید، یک رژیم غذایی مداوم و آسان داشته باشید.
- کالری مورد نیاز هر کس متفاوت خواهد بود. این بدان معناست که شما چه می‌خورید و چه مقدار می‌خورید با آنچه و مقداری که شخص دیگری می‌خورد متفاوت است. مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی مصرف می‌کنید.
لیست بهترین غذاهای رژیمی
می‌خواهید وزن کم کنید؟ شما باید کالری شماری را متوقف کنید. در ادامه به معرفی انواع و چند مورد از بهترین غذاهای رژیمی مناسب کاهش وزن پرداخته‌ایم. همراه ما باشید. همچنین برای آشنایی با بهترین غذاهای جهان مقاله بهترین غذاهای جهان در سال ۲۰۲۳ ما را مطالعه نمایید.
لوبیا، نخود و عدس
راه‌های مختلفی برای استفاده از لوبیا، نخود و عدس در هنگام برنامه‌ریزی و پخت بهترین غذاهای رژیمی وجود دارد. می‌توانید غذاهایی مانند سوپ عدس و نخود فرنگی را امتحان کنید.
چیلاکیله لوبیا سیاه و مرغ
این وعده صبحانه سنتی مکزیکی تنها به هشت ماده از جمله مرغ پخته شده، پنیر سفید و تورتیلا ذرت نیاز دارد. عنصر کلیدی لوبیا سیاه است که سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد معدنی است که آن را به یک ابر غذا تبدیل می‌کند. این غذا به علت سرخ نشدن مواد اولیه، جز بهترین غذاهای رژیمی است. اغلب، غذاهای سرخ شده پر کالری هستند، به این معنی که کالری بیشتری به ازای هر مقدار غذا دارند.
دستور غذا
این دستور غذا را برای درست کردن چیلاکیله لوبیا سیاه و مرغ امتحان کنید:
- برای تهیه این بهترین غذاهای رژیمی، فر را با دمای 450 فارنهایت گرم کنید.
- یک تابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سطح ماهیتابه را با اسپری روغن بپوشانید و پیاز خلال شده یا خرد شده را اضافه کنید. پیاز را به مدت پنج دقیقه یا تا زمانی که کمی سرخ شود تفت دهید.
- سیر ورقه شده یا خرد شده را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. در صورت نیاز روغن اسپری کنید.
- 2 فنجان مرغ پخته شده را اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید، حدود یک تا دو دقیقه، همانطور که همه مواد را با هم مخلوط می‌کنید. مخلوط را به یک کاسه متوسط منتقل کرده و 1 فنجان لوبیا سیاه را با آن مخلوط کنید.
- برای سس، 1/2 فنجان آب مرغ و 1/4 فنجان سالسا را به ماهیتابه اضافه کنید، سپس آن را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و به مدت پنج دقیقه بجوشانید. هر از گاهی هم بزنید و سپس کنار بگذارید.
- چهار تورتیلا ذرت را به صورت نوارهای یک اینچی برش دهید و نیمی از آن را در کف یک ظرف که با اسپری روغن پوشانده شده است، بریزید.
- مخلوط مرغ را روی تورتیلاها قرار دهید. حال مخلوط آبگوشت را به طور مساوی روی مخلوط مرغ بریزید. 1/2 فنجان پنیر رنده شده کم چرب بپاشید.
- در دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که تورتیلاها کمی قهوه‌ای شوند و پنیر آب شود بپزید.
- این دستور تهیه چهار وعده است، بنابراین می‌توانید آن را برای چندین وعده میل کنید یا با دیگران به اشتراک بگذارید.
اسلاو نخودچی
نخود یا لوبیا گاربانزو دارای نشاسته مقاوم و منبع عالی پروتئین و فیبر است. نشاسته مقاوم کربوهیدراتی است که در برابر هضم در روده کوچک به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند. پری بیوتیک‌ها غذا را برای باکتری‌های خوب در روده بزرگ فراهم می‌کنند. این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی را برای ناهار یا پیک نیک آخر هفته خود امتحان کنید.
- در یک کاسه کوچک، 1/4 فنجان ماست، 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب و آب، به اضافه مقدار کمی نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- 1 فنجان از نخود آبکش شده و کلم رنده شده را در یک کاسه متوسط و 1/4 فنجان کرفس خرد شده و هویج رنده شده را با هم مخلوط کنید.
- با سس ماست هم بزنید تا ترکیب شود.
- دانه کنجد بپاشید.
- اسلاو را به ظرف نگهداری منتقل کنید. قبل از سرو حداقل دو ساعت در یخچال بگذارید.
- همچنین قبل از سرو، سس را تکان دهید تا یکنواخت شود. اسلاو را می‌توانید تا سه روز در یخچال نگهداری کنید.
سوپ عدس
عدس سرشار از فیبر است و در هر فنجان بیش از 15 گرم فیبر دارد. این غذای گیاهی از لیست بهترین غذاهای رژیمی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. عدس زمان پخت کمی می‌گیرد و در رنگ‌های متنوعی وجود دارد. اگر برای اولین بار است که عدس را امتحان می‌کنید، به سوپ، آبگوشت اضافه کنید. در مقایسه با سوپ‌های خامه‌ای، سوپ‌های حاوی آبگوشت می‌توانند شما را با کالری کمتری سیر کنند. برای تهیه این سوپ به مراحل زیر توجه کنید.
- برای تهیه این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید.
- 1/2 پیاز کوچک، 1 هویج و 1 ساقه کرفس – همه ریز خرد شده – و 1 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید.
- نمک و فلفل بزنید تا بپزد و هر سه تا پنج دقیقه مواد را داخل ماهیتابه هم بزنید تا پیاز نرم شود.
- 14.5 قاشق از آبگوشت دلخواه را در تابه بریزید، سپس محتویات را به جوش بیاورید تا به مدت پنج دقیقه بپزد.
- 3/4 فنجان عدس شسته و آبکش شده را اضافه کنید. سوپ را به مدت پنج دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
- 2 قاشق چایخوری سرکه را با هم مخلوط و در صورت نیاز نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید.
- از سوپ عدس خود با مقداری پیتای برشته شده سبوسدار لذت ببرید.
دانه‌ها
غلات مختلف به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و پاستا. در ادامه بهترین غذاهای رژیمی که با غلات آماده می‌شوند را مشاهده می‌کنید.
برنج قهوه‌ای، تخم مرغ و گردو
خوردن برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما کمک کند مصرف غلات کامل را افزایش دهید. غلات کامل دارای فیبر هستند که به بهبود هضم کمک و شما را سیر می‌کنند. شما می‌توانید برنج سفید را که یک دانه تصفیه شده است با برنج قهوه‌ای تعویض کنید. در مقابل، برنج قهوه‌ای دارای نشاسته مقاوم بالایی است. شما می‌توانید یک وعده غذایی سریع از بهترین غذاهای رژیمی که ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و امگا 3 است و برای یک وعده غذایی متعادل می‌باشد، درست کنید. باقی مانده برنج قهوه‌ای را حرارت دهید، سپس گردوی خرد شده و یک تخم مرغ آب پز را اضافه کنید.
کینوا
کینوا یک غله کامل است. یک فنجان کینوا حدود 8 گرم پروتئین دارد. کینوا همچنین دارای اسیدهای آمینه ضروری، آهن و منیزیم و از بهترین غذاهای رژیمی است که می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید یا غلات تصفیه شده را محدود کرده‌اید. این غله را به عنوان غذای اصلی ناهار یا به عنوان غذای جانبی با افزودن مواد زیر تهیه کنید.
- لوبیا سیاه
- سبزیجات تازه
- ادویه‌های معطر
ماکارونی
پاستا هنوز هم می‌تواند بخشی از یک سفر کاهش وزن باشد. پاستا اساس بسیاری از وعده‌های غذایی سالم و جز بهترین غذاهای رژیمی است زیرا می‌توانید غذاهای زیادی مانند گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات را به ماکارونی اضافه کنید. برای افزایش ارزش غذایی یک وعده مبتنی بر ماکارونی، ماکارونی معمولی را جایگزین ماکارونی غنی از مواد مغذی کنید، مانند ماکارونی که با غلات کامل تهیه شده است. پاستا حاوی موادی مانند سبزیجات یا حبوبات (عدس، لوبیا سیاه و نخود) نیز می‌تواند جایگزین خوبی باشد. برای کاهش مصرف کربوهیدرات از گزینه‌های ماکارونی سبزیجات مانند کدو سبز و… استفاده کنید.
گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ
گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ تنها برخی از غذاهایی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن به هدف دریافت پروتئین روزانه کمک کنند و خود را در لیست مواد اولیه بهترین غذاهای رژیمی قرار دهند.
برگر باربیکیو ترکیه
پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و به بدن شما در سوزاندن انرژی کمک می‌کند. غذاهای پر پروتئین می‌توانند به بهبود فشار خون و کلسترول کمک کنند. این دستور برگر بوقلمون، یک منبع عالی پروتئین بدون چربی و از بهترین غذاهای رژیمی است که می‌توانید امتحان کنید.
- گوشت بوقلمون، سیر، پاپریکا و زیره را به آرامی در یک کاسه متوسط مخلوط کنید.
- مخلوط را به شکل چهار عدد نان 4 اینچی درآورید و هر کدام را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
- یک گریل را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و بپزید، یکبار آن‌ها را برگردانید، تا زمانی که پخته شوند، حدود هفت دقیقه برای هر طرف.
- با چاشنی‌های دلخواه (مانند کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، حمص، پنیر کم چرب یا پیاز کبابی) و نان گندم کامل یا غلات کامل سرو کنید.
سیوپینو
Cioppino، یک خورش ایتالیایی مملو از صدف است. می‌توانید سیوپینو را از خرچنگ، صدف، میگو، گوش ماهی، ماهی مرکب، صدف یا ماهی ترکیب شده با سس گوجه فرنگی تازه تهیه کنید. صدف موجود در این خورش یک مکمل عالی برای رژیم غذایی نیمه گیاهی است. می‌توانید به مقاله ترفندهایی برای خوشمزه‌تر شدن و پختن بهتر سبزی پلو ماهی ما نیز سر بزنید تا بهترین طعم را به عزیزانتان هدیه دهید.
دستور غذا
Cioppino بیش از نیمی از پروتئین توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی را حتما امتحان کنید.
- 8 اونس فیله ماهی کاد یا باس بدون پوست را به قطعات 1.5 اینچی و 6 اونس میگوی خام پوست کنده شده را از طول نصف کنید. غذای دریایی را تا زمانی که آماده طبخ شود در یخچال بگذارید.
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. 1/3 فنجان پیاز خرد شده، 2 ساقه کرفس ورقه شده و 1/2 قاشق چایخوری سیر خرد شده را داخل تابه بریزید. هر از گاهی هم بزنید و حدود پنج دقیقه بپزید.
- 1 فنجان آب مرغ و 1/4 فنجان آبگوشت اضافه کنید. اگر از رژیم غذایی نیمه گیاهی پیروی می‌کنید، می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید. مخلوط را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم و بگذارید به مدت پنج دقیقه بجوشد.
- 14.5 اونس گوجه فرنگی بدون نمک، آبکش شده و 8 قاشق سس گوجه فرنگی بدون نمک را به همراه 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک، 1/4 قاشق چایخوری نمک و 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده مخلوط کنید.
- در این قسمت پخت این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی، حرارت را کم کنید تا بجوشد. پنج دقیقه در بسته کافی است.
- مواد غذای دریایی خود را به آرامی اضافه کنید، قابلمه را برگردانید تا بجوشد و دما را به حرارت ملایم کاهش دهید. روی خورش را بپوشانید تا حدود سه یا پنج دقیقه بجوشد. ماهی باید به راحتی با چنگال پوسته پوسته و میگو باید مات شود.
- قبل از سرو 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده بپاشید.
- می‌توانید سیوپینو را با نان برشته سرو کنید تا بتوانید آن را در سس خوشمزه آن فرو ببرید.
تخم مرغ بندیکت
تخم مرغ بندیکت یک غذای خوشمزه، کلاسیک و از بهترین غذاهای رژیمی است. برای داشتن یک چرخش سالم در وعده صبحگاهی خوش طعم مورد علاقه خود، این جایگزین‌ها را امتحان کنید. مافین انگلیسی سبوسدار را به جای مافین انگلیسی امتحان کنید. به جای بیکن کانادایی، ماهی آزاد دودی غنی از امگا 3 را اضافه کنید. به جای بیکن کانادایی برای یک نسخه گیاهی، قارچ پورتابلا و اسفناج سرخ شده را اضافه کنید. برای سس هلندیز به جای کره از خامه ترش کم چرب، شیر 1 درصد و روغن زیتون استفاده کنید.
دستور غذا
برای تهیه این مورد از بهترین غذاهای رژیمی 3 قاشق غذاخوری خامه ترش سبک، 2 قاشق چایخوری شیر بدون چربی و 1 قاشق چایخوری خردل را در یک کاسه مخلوط کنید.
- در یک تابه نچسب، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را با حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 1.5 فنجان قارچ دکمه‌ای تازه خرد شده و 2 قاشق غذاخوری موسیر ریز خرد شده را اضافه کنید. به مدت چهار دقیقه در روغن هم بزنید.
- 4 فنجان اسفناج بچه را به تابه اضافه کنید، سپس بپزید تا کمی پژمرده شود.
- یک ماهیتابه نچسب دیگر را تا نیمه پر از آب کنید و بگذارید آب بجوشد.
- یک تخم مرغ را در یک ظرف یا کاسه کوچک بشکنید، سپس آن را با احتیاط به آب اضافه کنید و اجازه دهید به سطح آن نزدیک شود. این کار را با یک تخم مرغ دیگر در قسمت دیگری از تابه تکرار کنید.
- اجازه دهید تخم مرغ‌ها حدود سه تا پنج دقیقه یا تا زمانی که سفیده‌ها سفت و زرده‌ها غلیظ شوند، بجوشد. با استفاده از کفگیر سوراخ‌دار آن‌ها را از ماهیتابه خارج کنید.
- هر دو نیمه یک مافین انگلیسی سبوسدار را برشته کنید. پس از اتمام، نصف‌ها را در یک بشقاب قرار دهید و روی آن‌ها را با مخلوط قارچ، تخم مرغ و سس پر کنید.
- با فلفل آسیاب شده و جوز هندی مزه‌دار و در صورت تمایل با شاخه‌های آویشن تزیین کنید.
ژامبون، گلابی و ساندویچ سوئیسی
این ساندویچ از بهترین غذاهای رژیمی حاوی مقدار زیادی فیبر است که تقریباً یک سوم فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. گلابی به تنهایی حدود 20 درصد از این هدف را فراهم می‌کند.
- برای تهیه سس، 2 قاشق غذاخوری ماست را با 1/2 قاشق چایخوری شوید تازه خرد شده ترکیب کنید.
- هر دو برش نان پومپرنیکل را صاف بگذارید.
- 2 قاشق ژامبون بدون چربی، 1 اونس پنیر سوئیسی کم چرب، 1 گلابی ورقه شده و سس ماست شوید را روی یک تکه نان بگذارید.
- در این مرحله تهیه این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی، ساندویچ را با تکه‌های نان باقی مانده بپوشانید.
- همچنین پوست گلابی را جدا نکنید. پوست جایی است که بیشترین فیبر در آن یافت می‌شود. اگر به دنبال یک غذای گرم هستید قسمت بیرونی نان را کمی با اسپری روغن زیتون چرب کنید و روی حرارت قرار دهید.
ماهی قزل آلا آب پز با سس
ماهی قزل آلا با 17 گرم پروتئین منبع غنی از چربی‌های سالم و امگا 3 است. سالمون همچنین ممکن است به تنظیم هورمون‌های اشتهای شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که غذاهای غنی از چربی‌های غیر اشباع چندگانه – مانند گردو، ماهی آزاد و روغن کانولا – هورمون مربوط به سیری را افزایش می‌دهند.
دستور غذا
این دستورالعمل ماهی قزل آلا آب پز را با سس خامه‌ای خوشمزه امتحان کنید.
- برای تهیه این بهترین غذاهای رژیمی 1 پوند از فیله ماهی قزل آلا پوست گرفته و برش داده شده را در چهار قسمت یک تابه بزرگ بگذارید.
- 1/2 فنجان آب اضافه کنید تا ماهی پوشش داده شود. با حرارت زیاد آن را به جوش بیاورید، سپس زیر آن را کم کنید.
- پس از برگرداندن ماهی قزل آلا روی آن را بپوشانید. بگذارید پنج دقیقه بپزد، سپس ماهیتابه را از روی حرارت بردارید.
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک تابه متوسط با حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 1 عدد موسیر خرد شده بزرگ اضافه کنید. حدود 30 ثانیه بپزید و هم بزنید تا معطر شود.
- 1/2 فنجان آب را اضافه کنید، به مدت 1 دقیقه بجوشانید تا کمی کاهش یابد. 2 قاشق غذاخوری آب لیمو و 4 قاشق چایخوری کبر آبکش شده را با هم مخلوط کرده و یک دقیقه دیگر بپزید.
- آن را از روی حرارت بردارید. سپس 1/4 فنجان خامه ترش کم چرب و 1/4 قاشق چایخوری نمک را هم بزنید. روی ماهی قزل آلا را با سس پر و با 1 قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده تزیین کنید.
- نکته قابل توجه اینکه می‌توانید ماست ساده را در سس جایگزین کنید تا کم کالری و سالم بماند. علاوه بر این، این دستور غذا برای چهار نفر است، اما اگر ترجیح می‌دهید تعداد وعده‌های کمتری تهیه کنید، می‌توانید به راحتی مواد را نصف کنید.
شاک شوکا
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی کم است، به خصوص وقتی صحبت از سفیده تخم مرغ می‌شود. به جای صبحانه معمولی تخم مرغ، چیزهای متفاوتی مانند شاک شوکای مدیترانه‌ای را امتحان کنید. رژیم مدیترانه‌ای بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد و گوشت قرمز و کربوهیدرات را محدود می‌کند.
دستور غذا
در شاک شوکا که جز بهترین غذاهای رژیمی است، شما تخم مرغ‌ها را در گوجه فرنگی، روغن زیتون، سیر و آبگوشت مملو از ادویه قرار می‌دهید. نتیجه طعم یک صبحانه یا ناهار مقوی اما کم کالری است. دستور پخت شاک شوکا را امتحان کنید:
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. 2 فنجان فلفل قرمز شیرین خرد شده، 1/2 فنجان پیاز خرد شده، 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی بدون نمک، 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی و 2 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید و گهگاه هم بزنید.
- 3 فنجان گوجه فرنگی خرد شده، 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده و 1/4 قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. کل مخلوط را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و حدود 10 دقیقه بجوشانید.
- در مخلوط گوجه فرنگی چهار فاصله ایجاد کنید. یک تخم مرغ را بشکنید و در هر فضا قرار دهید. درب ماهیتابه را بگذارید و چهار تا شش دقیقه بجوشانید، تا زمانی که تخم مرغ‌ها پخته شوند.
- روی ظرف را با 1/2 فنجان ماست یونانی ساده کم چرب بپوشانید و جعفری تازه خرد شده را به عنوان چاشنی اضافه کنید.
- می‌توانید این عنوان از بهترین غذاهای رژیمی را با پیتای گندم کامل گرم شده سرو کنید.
سالاد
سالاد را می‌توانید به یکی از بهترین غذاهای رژیمی تبدیل کنید و فراتر از مواد تشکیل دهنده کاهو و سایر سبزیجات با برخی از انتخاب‌های زیر تقویت نمایید. وقتی هوا سرد می‌شود، احتمالاً سالاد اولین چیزی نیست که هوس می‌کنید. با این حال، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را هم مغذی و هم سیرکننده کنید. به عنوان مثال، سعی کنید سبزیجات سالاد را با کینوا گرم مصرف کنید تا کمی پروتئین مصرف کرده باشید. مهم نیست در چه فصلی از سال هستیم، سالاد مرکبات با کینوا و آووکادو، از بهترین غذاهای رژیمی است که مطمئناً مورد توجه قرار خواهد گرفت.
سالاد نودل آسیایی
سعی کنید سالاد نودل آسیایی را برای وعده ناهار یا شام بعدی خود امتحان کنید. اگر به غذاهای آسیایی علاقه دارید، این سالاد از لیست بهترین غذاهای رژیمی می‌تواند جایگزینی برای گزینه‌های فست فود باشد. سالاد نودل آسیایی زمانی که سبزیجات و رشته فرنگی در قسمت‌های مساوی باشند، وعده‌های غذایی سالمی را ایجاد می‌کنند. کاسه خود را با انجام موارد زیر سفارشی می‌کنید.
- برای تهیه این مورد از بهترین غذاهای رژیمی 1 فنجان رشته فرنگی را بپزید.
- نودل‌ها را با حداقل 1 فنجان سبزیجات تفت داده شده (مانند کلم، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، قارچ یا هر سبزی دیگر دلخواه) ترکیب کنید.
- مرغ خرد شده، یک تخم مرغ همزده یا توفو را برای تامین پروتئین اضافه کنید.
- با سس سویا سبک مخلوط کنید.
سالاد گاربانزو ایتالیایی
یک سالاد سنتی را با سالاد گاربانزو ایتالیایی تغییر دهید تا یکی از بهترین غذاهای رژیمی را تجربه کنید. این سالاد دارای برخی از ارکان اصلی رژیم مدیترانه‌ای است، مانند لبنیات کم چرب، سبزیجات تازه، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی. دستور تهیه سالاد لوبیا سفید ایتالیایی نیاز به گاربانزو دارد، اما می‌توانید لوبیا سفید را جایگزین لوبیا گاربانزو کنید. هر دو مقدار زیادی مواد مغذی دارند. برای تهیه این سالاد از بهترین غذاهای رژیمی، مواد زیر را در ظرفی با همزن بزنید.
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 حبه سیر خرد شده
- 1 قاشق چایخوری رزماری خشک له شده
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
- 1/8 قاشق چایخوری نمک
- سپس، 15 اونس لوبیا سفید بدون نمک یا لوبیا گاربانزو را مخلوط کرده و آبکش کنید. 1 عدد گوجه فرنگی متوسط خرد شده؛ 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده و 1 قاشق چایخوری کبر آبکش شده را نیز اضافه کنید.
سالاد صبحانه اسفناج- کینوا
افزودن سبزیجات به صبحانه راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مغذی مورد نیاز بدن مانند پتاسیم و ویتامین‌های A و K است. برای صبحانه، دستور این بهترین غذاهای رژیمی را با انواع توت‌ها و گرانولا امتحان کنید.
- 1/4 فنجان ماست را به طور مساوی روی دو بشقاب پخش کنید.
- برای سس، 1 قاشق غذاخوری سرکه، 1 قاشق چایخوری شربت افرا و خردل و کمی نمک را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
- به آرامی 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن بریزید و مدام هم بزنید.
- اسفناج، کینوا پخته شده، توت فرنگی و زغال اخته تازه و نیمی از سس را در یک کاسه متوسط بریزید.
- سالاد را بین بشقاب‌ها روی ماست تقسیم کنید.
سالاد استیک هاوس
می‌توانید یک استیک فوق‌العاده ۴ اونسی با کمتر از ۳۵۰ کالری در هر وعده میل کنید. سالاد استیک هاوس از بهترین غذاهای رژیمی است و می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، ویتامین D و پتاسیم کمک کند. همچنین می‌توانید با مطالعه مقاله رازورمز درست کردن یک استیک گوشت ما یک غذای عالی تقدیم خانوادتان کنید.
دستور غذا
این دستور غذا حاوی بهترین قسمت‌های یک استیک است. برای تهیه این مورد از بهترین غذاهای رژیمی فر را با دمای 400 فارنهایت گرم کنید.
- سیب زمینی‌ها را با 1 قاشق غذاخوری روغن و مقداری فلفل و نمک تفت دهید تا طلایی و نرم شوند، حدود 20 دقیقه، هم بزنید.
- در همین حین، 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روی گوشت گاو خام کمی نمک و فلفل بپاشید.
- گوشت گاو را تفت دهید تا از همه طرف قهوه‌ای شود. (حدود سه دقیقه در هر طرف، یا به درجه پخت دلخواه شما). در موارد متوسط، دماسنج 130 فارنهایت تا 135 فارنهایت را نشان می‌دهد.
- گوشت گاو را در بشقاب بریزید و پنج دقیقه قبل از برش دادن استراحت دهید.
- قارچ‌های ورقه شده یا کامل و سیر خرد شده یا نازک را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود دو تا سه دقیقه، مرتباً هم بزنید تا قهوه‌ای شود. 2 قاشق غذاخوری آب و سس ورسترشایر را با هم مخلوط کرده و به مدت یک دقیقه بپزید.
- مخلوط قارچ را در یک کاسه بریزید و نگه دارید. گوجه فرنگی خرد شده یا گوجه گیلاسی کامل را به تابه داغ اضافه کنید و حدود چهار دقیقه هم بزنید. حال از روی حرارت بردارید.
- 1 قاشق غذاخوری سرکه قرمز، 1 حبه سیر خرد شده، 1 قاشق چایخوری خردل و کمی نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. سپس، 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به آرامی با مخلوط سرکه مخلوط کنید.
- روی یک بشقاب بچه اسفناج و سیب زمینی سوخاری، گوشت گاو نازک برش داده شده، مخلوط قارچ و گوجه فرنگی قرار دهید و سرو کنید. سس سالاد را روی آن بریزید و مقداری سس را برای یک روز دیگر ذخیره کنید.
سخن پایانی
خوردن غذاهای سالم و خوشمزه در حین کاهش وزن می‌تواند چالش برانگیز باشد. این ایده‌های بهترین غذاهای رژیمی از جمله سالاد و وعده‌های غذایی با استفاده از مخلوط‌های مختلف گوشت، تخم‌مرغ، غلات و موارد دیگر می‌توانند به شما در شروع یک سفر کاهش وزن موفق کمک کنند. بهترین غذاهای رژیمی را نوش جان کنید و مقدار کاهش وزنتان را نیز در قسمت نظرات بیان کنید.
منبع: health.com
