آیا کره بادام زمینی چاق میکند ؟
بررسی میزان تاثیر مصرف کره بادام زمینی بر چاقی و لاغری افراد
بررسی کالری، مقدار مصرف و بهترین زمان خوردن
کره بادام زمینی یکی از خوراکیهایی است که هم در برنامه غذایی ورزشکاران دیده میشود و هم در صبحانه و میانوعده خانوادهها. بااینحال یک سؤال همیشه تکرار میشود: آیا کره بادام زمینی چاق میکند ؟
پاسخ را نمیتوان فقط با «بله» یا «خیر» بیان کرد؛ زیرا افزایش یا کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی، اندازه وعده، ترکیبات محصول و الگوی غذایی روزانه بستگی دارد
کره بادام زمینی خوراکی پرانرژیای است. دو قاشق غذاخوری از بسیاری از انواع آن حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری دارد؛ اما همین مقداری پروتئین، چربی و فیبر هم فراهم میکند. بنابراین اگر آن را در مقدار مشخص و بهجای یک خوراکی پرقند مصرف کنید، میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. در مقابل، خوردن چند قاشق مستقیم از شیشه یا ترکیب آن با شکلات، بیسکویت و نوشیدنی شیرین، کالری میانوعده را خیلی سریع افزایش میدهد
در ادامه، کالری کره بادام زمینی، مقدار مناسب مصرف، بهترین زمان خوردن و نکاتی را بررسی میکنیم که هنگام خرید کره بادام زمینی برای کنترل وزن باید بدانید
| پاسخ سریع: کره بادام زمینی بهخودیخود چاقکننده نیست؛ اما چون کالری بالایی دارد، مصرف بیشتر از نیاز بدن میتواند به افزایش وزن منجر شود. برای بیشتر افراد، یک تا دو قاشق غذاخوری در یک وعده مقدار قابلکنترلتری است. نوع بدون شکر افزوده و دارای ترکیبات ساده معمولاً انتخاب مناسبتری برای برنامه کنترل وزن است؛ بااینحال، مقدار دقیق مصرف باید با کل رژیم غذایی هماهنگ شود |
آیا کره بادام زمینی واقعاً باعث افزایش وزن میشود؟
افزایش وزن زمانی رخ میدهد که در یک بازه زمانی، انرژی دریافتی از انرژی مصرفشده بیشتر باشد. به همین دلیل، هیچ ماده غذایی به تنهایی و خارج از مقدار مصرف نمیتواند عامل قطعی چاقی معرفی شود. کره بادام زمینی به دلیل تراکم انرژی بالا، در حجم کم کالری قابلتوجهی دارد؛ بنابراین اندازه وعده در مورد آن مهمتر از بسیاری از خوراکیهای کمکالری است
تصویر ۱ ـ اندازه وعده و کالری کره بادام زمینی
از طرف دیگر، وجود چربی، پروتئین و مقداری فیبر میتواند باعث شود یک وعده کوچک کره بادام زمینی نسبت به خوراکیهای شیرین و کمفیبر، رضایتبخشتر باشد. مرور نظاممند مطالعات مربوط به مغزها و بادامزمینی نشان داده است که افزودن متعادل مغزها به رژیم غذایی در کارآزماییهای کنترلشده، بهطور کلی افزایش معناداری در وزن ایجاد نکرده است. این نتیجه به معنی «آزاد بودن مصرف» نیست؛ بلکه نشان میدهد وقتی مقدار مصرف در برنامه غذایی حساب شود، نگرانی از افزایش وزن اجتنابناپذیر نیست
مثلاً اگر یک قاشق کره بادام زمینی را جایگزین کرم شکلاتی یا شیرینی کنید، نتیجه با زمانی که همان قاشق را بدون حذف هیچ غذای دیگری به برنامه روزانه اضافه میکنید متفاوت خواهد بود. پس سؤال درستتر این است: کره بادام زمینی را چقدر، با چه چیزی و در چارچوب چه رژیمی میخوریم؟
کره بادام زمینی چند کالری دارد؟
مقدار کالری به برند، درصد بادام زمینی، میزان روغن و شکر افزوده بستگی دارد. در دادههای تغذیهای رایج، ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی نرم حدود ۵۸۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک وعده دو قاشق غذاخوری معمولاً نزدیک به ۱۹۰ کیلوکالری است. بااینحال، عدد روی برچسب همان محصول از هر میانگین عمومی دقیقتر است
جدول زیر برای درک اندازه وعده تهیه شده است و اعداد آن تقریبیاند
| کاربرد پیشنهادی | کالری تقریبی | وزن تقریبی | مقدار |
| طعمدهی محدود به جو دوسر یا اسموتی | ۳۰-۳۵ | حدود ۵ گرم | ۱ قاشق چایخوری |
| میانوعده کنترلشده همراه میوه | ۹۰- ۱۰۰ | حدود ۱۵ تا ۱۶ گرم | ۱ قاشق غذاخوری |
| وعده رایج روی نان یا داخل اسموتی | ۱۸۰- ۲۰۰ | حدود ۳۰ تا ۳۲ گرم | ۲ قاشق غذاخوری |
| مقایسه برچسب محصولات | ۵۸۰- ۶۰۰ | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ گرم |
| نکته: قاشق پُر و سرصاف یکسان نیستند. برای مدتی کوتاه از ترازو یا قاشق اندازهگیری استفاده کنید تا مقدار واقعی وعده دستتان بیاید |
روزانه چقدر کره بادام زمینی بخوریم؟
برای همه افراد یک مقدار ثابت وجود ندارد؛ زیرا نیاز انرژی، وزن، میزان فعالیت و هدف غذایی متفاوت است. بااینحال، یک قاشق غذاخوری میتواند برای میانوعده سبک یا افزودن به صبحانه کافی باشد و دو قاشق غذاخوری یک وعده رایجتر برای افراد فعال است. بهتر است این مقدار را از شیشه جدا کنید و داخل بشقاب یا کاسه بریزید؛ خوردن مستقیم از ظرف باعث میشود کنترل مقدار دشوار شود
اگر هدف شما کاهش وزن است، یک قاشق غذاخوری را همراه سیب، موز، نان سبوسدار یا جو دوسر مصرف کنید و کالری آن را در مجموع روزانه در نظر بگیرید. برای حفظ وزن، یک تا دو قاشق در روز معمولاً قابلمدیریتتر است؛ البته به شرط آنکه جایگزین بخشی از میانوعده باشد، نه یک خوراکی اضافه. ورزشکاران یا افرادی که برای افزایش وزن برنامه دارند ممکن است با نظر متخصص مقدار بیشتری مصرف کنند
یک کارآزمایی تصادفی روی بزرگسالان دارای اضافهوزن نشان داد رژیم محدود از نظر انرژی که بادامزمینی را در خود داشت، میتواند کاهش وزنی مشابه رژیم کمچرب ایجاد کند. پیام کاربردی پژوهش این نیست که بادامزمینی وزن را کم میکند؛ بلکه نشان میدهد جایدادن حسابشده آن در رژیم کاهش وزن امکانپذیر است
هنگام خرید کره بادام زمینی برای کنترل وزن به چه چیزهایی توجه کنیم؟
در خرید کره بادام زمینی فقط به عبارتهایی مانند «فیت»، «رژیمی» یا «پروتئینی» اعتماد نکنید. ابتدا فهرست ترکیبات را بخوانید. محصولی که بادام زمینی ماده اصلی آن است و شکر یا روغن افزوده کمتری دارد، انتخاب شفافتری محسوب میشود. عبارت «بدون شکر افزوده» نیز با «بدون قند» یکسان نیست؛ بادامزمینی بهطور طبیعی مقدار کمی قند دارد و منظور این عبارت آن است که در فرایند تولید، شیرینکننده کالریدار اضافه نشده است.
جدول ارزش غذایی را بر اساس وزن یکسان مقایسه کنید. گاهی اندازه وعده دو محصول متفاوت است و مقایسه عدد درجشده در هر وعده، نتیجه اشتباه میدهد. مقدار انرژی، پروتئین، قند افزوده، چربی اشباع و سدیم را در هر ۱۰۰ گرم یا در یک وزن برابر کنار هم بگذارید.
نوع نرم و کرانچی از نظر کنترل وزن تفاوت قطعی و بزرگی ندارند؛ انتخاب میان آنها بیشتر به بافت و ذائقه مربوط است. انواع شکلاتی، کاراملی یا همراه عسل ممکن است شکر و کالری بیشتری داشته باشند. همچنین «کمچرب» همیشه به معنی کمکالریتر یا بهتر نیست؛ ممکن است برای جبران بافت و طعم، کربوهیدرات یا شکر بیشتری به محصول افزوده شده باشد.
| نکته مهم | مناسب برای | ویژگی رایج | نوع محصول |
| برچسب انرژی همچنان بررسی شود | کنترل شکر افزوده | فهرست ترکیبات کوتاهتر | بدون شکر افزوده |
| مقدار مصرف تعیینکننده است | مصرف روزمره | بافت یکنواخت | ساده |
| از نظر کالری معمولاً نزدیک به ساده است | علاقهمندان به بافت ترد | دارای تکههای بادام زمینی | کرانچی |
| اغلب شکر و کالری بیشتری دارد | مصرف گاهبهگاه | شکلات، عسل یا طعمدهنده | طعمدار |
| مقدار پروتئین واقعی مقایسه شود | ورزشکاران با برنامه مشخص | پروتئین افزوده | پروتئینی |
تصویر ۲ ـ تفاوت یک میانوعده متعادل با ترکیب پرکالری
بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی چه زمانی است؟
زمان مصرف بهتنهایی باعث چاقی یا لاغری نمیشود؛ مجموع انرژی روزانه مهمتر است. بااینحال، انتخاب زمان مناسب میتواند کنترل اشتها و اندازه وعده را آسانتر کند
صبحانه: یک قاشق کره بادام زمینی روی نان سبوسدار همراه میوه، صبحانهای متعادلتر از مصرف آن با نان شیرین و مربای زیاد است
میانوعده: ترکیب مقدار اندازهگیریشده با سیب یا موز میتواند گزینهای سریع برای محل کار یا دانشگاه باشد
قبل از ورزش: اگر معدهتان حساس نیست، مقدار کم آن همراه یک منبع کربوهیدرات حدود یک تا دو ساعت پیش از تمرین قابلاستفاده است
بعد از ورزش: کره بادام زمینی مقداری پروتئین دارد، اما بهتنهایی منبع پروتئینی کامل و پرحجمی نیست. بهتر است در کنار شیر، ماست، تخممرغ یا سایر منابع پروتئینی برنامهریزی شود
مصرف نزدیک خواب برای همه ممنوع نیست؛ ولی اگر باعث سنگینی معده میشود یا کالری روزانه را از برنامه خارج میکند، آن را به ساعت دیگری منتقل کنید
کره بادام زمینی را با چه چیزی بخوریم تا وعده متعادلتری داشته باشیم؟
ترکیب کره بادام زمینی با مواد پرفیبر و کمشیرین، کنترل وعده را سادهتر میکند. چند انتخاب کاربردی عبارتاند از: یک برش نان سبوسدار و موز، سیب قاچشده و یک قاشق کره بادام زمینی، جو دوسر همراه دارچین، یا ماست ساده با مقدار کمی کره بادام زمینی
بهتر است همزمان چند ماده پرکالری را روی هم جمع نکنید. برای مثال، دو قاشق کره بادام زمینی همراه شکلات، بیسکویت، عسل و نوشیدنی شیرین میتواند یک میانوعده کوچک را به وعدهای بسیار پرانرژی تبدیل کند. اگر طعم شیرین میخواهید، از میوه تازه استفاده کنید و مقدار عسل یا شکلات را محدود نگه دارید.
برای کودکانی که توانایی جویدن و بلع مناسبی دارند، کره بادام زمینی نباید به شکل یک توده غلیظ و بزرگ داده شود؛ بافت چسبنده میتواند خطر خفگی داشته باشد. همچنین معرفی بادامزمینی به نوزادان، مخصوصاً در صورت اگزمای شدید یا سابقه حساسیت، موضوعی پزشکی است و باید طبق نظر پزشک انجام شود.
۷ اشتباه رایج که کالری مصرفی را بالا میبرد
- خوردن مستقیم از شیشه و نداشتن تصور دقیق از تعداد قاشقها.
- پُرکردن قاشق به شکل قلهای و حسابکردن آن بهعنوان یک قاشق معمولی.
- مصرف همزمان با مربا، شکلات، بیسکویت و نوشیدنی شیرین.
- اعتماد به عنوان «رژیمی» بدون بررسی شکر افزوده و کالری محصول.
- خرید بسته بسیار بزرگ در حالی که کنترل مقدار مصرف دشوار است.
- استفاده از کره بادام زمینی بهعنوان خوراکی اضافه، نه جایگزین میانوعده قبلی.
- نادیدهگرفتن کالری اسموتی؛ ترکیب چند میوه، شیر، جو دوسر و چند قاشق کره بادام زمینی میتواند بسیار پرانرژی شود.
راهحل ساده این است که پیش از خوردن، مقدار موردنظر را جدا کنید. اگر قرار است اسموتی درست کنید، مواد را از قبل بنویسید و بهجای ریختن چشمی، یک قاشق اندازهگیریشده استفاده کنید. این روش بدون حذف کامل خوراکی موردعلاقهتان، کنترل مصرف را عملیتر میکند.
چه کسانی باید با احتیاط بیشتری مصرف کنند؟
افرادی که به بادامزمینی حساسیت دارند باید از مصرف کره بادام زمینی و محصولاتی که احتمال تماس متقاطع دارند خودداری کنند. حساسیت بادامزمینی ممکن است شدید و حتی تهدیدکننده زندگی باشد؛ در صورت بروز علائمی مانند تورم لب و زبان، خسخس سینه، تنگی نفس یا ضعف ناگهانی، دریافت کمک اورژانسی ضروری است.
افراد دارای رژیم درمانی، بیماری کلیوی، محدودیت سدیم یا نیازهای تغذیهای خاص نیز بهتر است برچسب محصول را با متخصص خود بررسی کنند. این مقاله برای آموزش عمومی نوشته شده و جایگزین توصیه شخصی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
سؤالات متداول
آیا کره بادام زمینی بدون شکر باعث لاغری میشود؟
خیر. حذف شکر افزوده میتواند انتخاب بهتری باشد، اما محصول همچنان پرکالری است. کاهش وزن به کل رژیم، اندازه وعده و فعالیت بدنی وابسته است.
کره بادام زمینی ساده بهتر است یا کرانچی؟
از نظر وزن، تفاوت تعیینکنندهای ندارند. نوعی را انتخاب کنید که ترکیبات سادهتر و شکر افزوده کمتری دارد و میتوانید مقدار آن را کنترل کنید.
برای کاهش وزن یک یا دو قاشق بخوریم؟
برای بسیاری از افراد یک قاشق غذاخوری نقطه شروع عملیتری است. مقدار مناسب به نیاز انرژی و کل برنامه روزانه بستگی دارد.
روغن روی کره بادام زمینی نشانه خرابشدن است؟
در محصولات طبیعی، جداشدن روغن میتواند طبیعی باشد. محصول را طبق دستور نگهداری هم بزنید؛ اما در صورت بوی تند، طعم نامطبوع، کپک یا تغییر غیرعادی از مصرف خودداری کنید.
برای خرید کره بادام زمینی مناسب چه ترکیباتی بهتر است؟
بادام زمینی باید ماده اصلی باشد. برای مصرف روزمره، محصولات با فهرست ترکیبات کوتاه، شکر افزوده کمتر و سدیم متناسب معمولاً انتخاب شفافتری هستند.
جمعبندی؛ پس کره بادام زمینی چاق میکند یا نه؟
کره بادام زمینی بهخودیخود باعث چاقی نمیشود، اما مصرف بیاندازه آن میتواند کالری روزانه را بهسرعت افزایش دهد. یک تا دو قاشق غذاخوری اندازه رایجی است، ولی برای کاهش وزن بهتر است از مقدار کمتر شروع کنید و آن را جایگزین یک میانوعده دیگر کنید.
برای انتخاب محصول، برچسب ارزش غذایی و فهرست مواد اولیه را بخوانید و فقط تحتتأثیر عبارتهای تبلیغاتی قرار نگیرید. اگر قصد خرید کره بادام زمینی دارید، مدلهایی با درصد بالاتر بادامزمینی، شکر افزوده کمتر و اطلاعات تغذیهای شفاف را مقایسه کنید. در نهایت، بهترین محصول مدلی است که هم ترکیبات مناسبی داشته باشد و هم بتوانید مقدار مصرفش را در برنامه غذایی خود کنترل کنید.
